बॉडी बनाने के लिए कैसा आहार लेना चाहिए | Bodybuilding food chart in Hindi

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मस्कुलर बॉडी बनाने के लिए जिम मे व्यायाम के साथ अच्छा प्रोटीन युक्त डाइट लेना भी जरूरी होता हैं। कई पाठक हमे Muscular Body Diet Chart की जानकारी comment मे पूछते रहते हैं। बिना सही Diet के एक अच्छी Body बनाना मुश्किल होता हैं। मुझे ख़ुशी है की हमारे पाठक अपने स्वास्थ्य को लेकर जागरूक हो रहे है और अपने आप को और फिट बनाने के लिए प्रयास कर रहे हैं।

आजकल के युवा अपने शरीर को फिट रखने में यकीन रखते हैं। हर कोई चाहता है की उसका शरीर भी फिल्मो में दिखने वाले हीरो की तरह ही बॉडी होनी चाहिए। सेहत की नजरिये से देखे तो यह एक अच्छी सोच हैं। इससे न सिर्फ आपका शरीर फिट रहता है बल्कि आपकी रोग प्रतिकार शक्ति भी अच्छी रहती हैं।

आज हम इस लेख में बॉडी बनाने के लिए कैसा आहार लेना चाहिए इसकी संक्षिप्त जानकारी दे रहे। बॉडी बनाने के लिए कैसा आहार लेना चाहिए इसकी अधिक जानकारी निचे दि गयी हैं :

बॉडी बनाने के लिए रोजाना कितना प्रोटीन खाना चाहिए? (Daily Protein requirement in Hindi)

रोजाना कितना प्रोटीन लेना चाहिए ?

सबसे पहले आपको यह पता होना चाहिए की आपको कितने प्रोटीन की आवश्यकता हैं। आपके शारीर को 1.75 gm/Kg प्रोटीन की आवश्यकता होती हैं। मतलब अगर आपका वजन 60 Kg है तो आपको लगभग 105 gm प्रोटीन एक दिन में लेना चाहिए। आपके शरीर में मसल्स को बढ़ाने के लिए प्रोटीन सबसे ज्यादा आवश्यक हैं।

प्रोटीन के मांसाहारी स्त्रोत क्या हैं? (Protein Non Veg Source)

माँसाहारी व्यक्ति अंडा, चिकन, मटन, मछली इत्यादि मांसाहार से इतना प्रोटीन आसानी से प्राप्त कर लेता हैं। अंडे के सफ़ेद भाग में सबसे अधिक प्रोटीन होता हैं।

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प्रोटीन के शाकाहारी स्त्रोत क्या हैं? (Protein Veg Source)

अगर आप शाकाहारी है तो इसका मतलब यह नहीं के आप बॉडी नहीं बना सकते हैं। आजकल तो बॉडी बिल्डर्स में शाकाहार के साथ बॉडी बनाने का ट्रेंड चल रहा हैं। शाकाहारी व्यक्ति अपने आहार में सोया, टोफू, काला चना, काबुली चना, दूध, छांछ, दही, पनीर, चीज, मूंगफली, दालें, ओट्स, बादाम, अलसी, अखरोट, व्हे (Whey) प्रोटीन पाउडर ले सकता हैं।

शाकाहारी प्रोटीन आहार स्त्रोत में फैट भी अधिक रहता है इसलिए मोटापा बढ़ने का खतरा रहता है इसलिए आपको इस आहार के साथ पेट कम करने का व्यायाम भी करना चाहिए।

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प्रोटीन के लिए मांसाहार बेहतर है या शाकाहार?

मांसाहार में प्रोटीन के साथ सभी प्रोटीन के साथ एमिनो एसिड्स भी होते है पर शाकाहार में नहीं। ऐसे में आप सब्जी और अनाज को आपस में मिलाकर यह कमी दूर कर सकते हैं। एक कटोरी दाल के साथ ओट्स मिला सकते है या सोयाबीन के साथ अंकुरित मूंगदाल मिला सकते हैं। आप सुबह शाम 1 चमच्च प्रोटीन पाउडर दूध में मिलाकर पि सकते हैं। प्रोटीन पाउडर खरीदते समय ध्यान रखे की वह अच्छी कंपनी का हो और उसमे क्रेटिन, ग्लूटामिन और बीसीए यह तीनों चीजे होनी चाहिए।

सावधान: प्रोटीन पाउडर के क्या नुकसान हैं ?

बॉडी बनाने के लिए रोज़ाना कितना पानी लेना चाहिए (Daily Water Requirement in Hindi)

हमारे शरीर का 70% हिस्सा पानी से बना है और इसलिए पर्याप्त मात्रा में पानी पीना बेहद आवश्यक हैं। हमारे स्नायु, टिशू, लिगामेंट और रक्त इन सभी को पानी की जरुरत होती हैं। आप कसरत में जितना ज्यादा पसीना बहाते है उतना ही ज्यादा पानी की आवश्यकता आपको होती हैं। बॉडी बिल्डर्स को रोजाना 10 लीटर तक पानी पीने की आवश्यकता पड़ सकती हैं।

जीभ का सुख जाना, चक्कर आना, पेशाब का रंग पिला होना, प्यास लगना यह सभी शरीर में पानी की कमी के लक्षण है और ऐसे लक्षण नजर आने पर तुरंत पानी पीना चाहिए।

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बॉडी बनाने के लिए कौन सा कार्बोहाइड्रेट्स लेना चाहिए ? (Carbohydrates for Bodybuilding in Hindi)

बॉडी बनाने के लिए आपको केवल प्रोटीन की ही आवश्यकता नहीं होती हैं, बल्कि कार्बोहाइड्रेट्स भी जरुरी होती हैं। बॉडी बनाने के लिए मसल्स को निर्माण करने के साथ शरीर को ऊर्जा की भी जरुरत होती है जो आप कार्बोहाइड्रेट्स से मिलती हैं। आपने अधिक Low Glycemic Index वाले पदार्थ खाने चाहिए। ओटमील और शक्करकंद इनके बेहतरीन उदहारण हैं। 

Low Glycemic Index के संबंधी अधिक जानकारी पढ़ने के लिए यहाँ click करे – Low Glycemic Index आहार पदार्थ।

चीनी (Sugar): चीनी का इस्तेमाल कम से कम करे। इसमें केवल कैलोरीज होती है और कोई पौष्टिकता नहीं होती हैं। चीनी की जगह कार्बोहाइड्रेट्स के लिए फल खाना सबसे उत्तम हैं।

भूरे चावल (Brown Rice) : अधिकतर भारतीय घरों में सफ़ेद चावल का उपयोग होता हैं। जो लोग अपनी बॉडी बनाना चाहते है उन्होंने सफ़ेद चावल की जगह आहार में ब्राउन राइस का इस्तेमाल करना चाहिए। सफ़ेद चावल की तुलना में यह अधिक पौष्टिक होता हैं। भूरे चावल में फाइबर, प्रोटीन और विटामिन अधिक होते हैं। इसमें Complex Carbohydrate होने से शरीर को धीरे-धीरे उर्जा मिलते रहती हैं।

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बॉडी बनाने के लिए कौन से फल खाना चाहिए ? (Fruits for Bodybuilding in Hindi) 

बॉडी बनाने के लिए प्रोटीन के साथ आवश्यक विटामिन और कार्बोहाइड्रेट्स के लिए आप फल भी खा सकते हैं। सेहत बनाने के लिए केला और सेब सबसे श्रेष्ठ फल हैं। इनमे कार्बोहाइड्रेट्स, प्रोटीन, फैट, मिनरल और फाइबर होता हैं।

  • केला: सेहत बनाने के लिए केला और सेब सबसे श्रेष्ठ फल हैं। इनमे कार्बोहाइड्रेट्स, प्रोटीन, फैट, मिनरल और फाइबर होता हैं। इसमें पोटेशियम भी होता है, जो मांसपेशियों के संकुचन के लिए आवश्यक है।
  • तरबूज: तरबूज में नाइट्रिक ऑक्साइड होता है, जो मांसपेशियों में रक्त के प्रवाह को बढ़ाता है। इससे मांसपेशियों को ऑक्सीजन और पोषक तत्वों की बेहतर आपूर्ति होती है।
  • स्ट्रॉबेरी: स्ट्रॉबेरी में विटामिन सी और एंटीऑक्सीडेंट होते हैं, जो मांसपेशियों की क्षति को कम करने में मदद करते हैं।
  • अंगूर: अंगूर में पोटेशियम और मैग्नीशियम होता है, जो मांसपेशियों के स्वास्थ्य के लिए आवश्यक हैं।
  • अवोकाडो: एवोकाडो में स्वस्थ वसा होता है, जो मांसपेशियों के निर्माण और मरम्मत में मदद करता है।

बॉडी बनाने के लिए कैसा आहार लेना चाहिए ? (Bodybuilding food chart in Hindi)

बॉडी बनाने के लिए एक वयस्क व्यक्ति ने अपना आहार कैसा लेना चाहिए इसकी जानकारी निचे दी गयी हैं। (सौजन्य – डॉ संजय सिंग – आहार विशेषज्ञ)

  • दिन मे 2 बार बड़े आहार लेने की जगह 4 से 5 बार थोडा-थोडा खाना चाहिए।
  • व्यायाम करने के 1 घंटा पहले 2 से 3 केले, एक ग्लास दूध (चीनी की जगह शहद मिलाकर) लेना चाहिए। इसकी जगह आप आलू और ताजा दही ले सकते हैं।
  • व्यायाम करने से 15 मिनिट पहले 1 ग्लास किसी मौसमी फल का जूस या 1 कप कॉफ़ी।
  • कसरत के बाद दलीय या ओट्स, तिन बेसन के लड्डू, दो केले, 1 चमच्च पनीर बटर, 100 ग्राम पनीर, मूंगफली।
  • दोपहर के समय 100 ग्राम सोयाबीन और मुंग के भीगे हुए दाने, टमाटर , लहसुन और प्याज डालकर सब्जी साथ में 1 ग्लास छांछ।
  • रात का खाना हल्का लेना चाहिए। हरी पत्तेदार सब्जी, सलाद, फल, भूरे चावल।
  • रात को सोने से पहले आधा लिटर गर्म दूध प्रोटीन पाउडर के साथ।
  • आहार में कभी भी सुखा मेवा और फल साथ में ले सकते हैं।
  • अपने डाइट चार्ट में बदलाव करते रहे।
  • कभी सोयाबीन बढ़ा दे तो कभी दूध या पनीर।

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कौन से आहार से कितना प्रोटीन मिलता हैं ?

आहार पदार्थो से हमें कितना प्रोटीन मिलता है इसकी जानकारी मिलने के लिए कुछ 100 ग्राम आहार पदार्थों से हमें कितने ग्राम प्रोटीन मिलता है इसकी जानकारी निचे तालिका में दी गयी हैं :

आहार पदार्थ 
(100 gm)
प्रोटीन
(gm)
आहार पदार्थ 
(100 gm)
प्रोटीन
(gm)
दूध3 – 4दूध पाउडर26
सोयाबीन43ओट्स16
पनीर18मूंगफली26
काला चना15दालें25
बादाम21छांछ3
पास्ता12काबुली चना19
बाजरा11जवार10
राजमा22चीनी0.1
चीज24अंडा25
पालक2पत्तागोभी3
सेब0.2केला1.2
काजू21नारियल सुखा7
तरबूज के बिज34मेथी26
मिर्च11अदरक2.5
Bodybuilding food chart in Hindi

बॉडी बनाने के लिय कैसा आहार लेना चाहिए इसकी संक्षिप्त जानकारी यहाँ दी गयी है। अधिक जानकारी के लिए आप अपने आहार विशेषज्ञ / Dietitian की सलाह ले सकते हैं।

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