वजन बढाने के लिए क्या करे ? | Weight gain diet tips in Hindi

आपको सबसे पहले अपना Basal Metabolic Rate पता करना चाहिए जिससे आपको यह पता चलेगा की रोजाना आपको कितने Calories की जरूरत होती है और फिर उससे अधिक calories लेकर आप अपना वजन बढ़ा सकते है । उदाहरण के तौर पर अगर 25 वर्ष के युवा पुरुष है और आपकी हाइट 170 cm है और वजन 50 kg है तो BMR formula के हिसाब से आपको रोजाना 1450 calories की जरूरत होती है । अब अगर आप रोज अपने आहार मे 1800 से 2000 calories लेते है समतोल आहार के साथ तो आपका वजन बढ़ना शुरू हो जाएगा । Basal Metabolic Rate कैसे निकालना है यह आप हमारा Basal Metabolic Rate लेख पढ़कर जान सकते है ।

दुबले-पतले व्यक्ति जिनका वजन कम हैं, उन्हें वजन बढ़ाने के लिए अपने आहार में Proteins को ज्यादा महत्त्व देना चाहिए। शरीर में स्नायु को मजबूत और आकार बढ़ाने के लिए Proteins की जरुरत रहती हैं। हर रोज कम से कम 1 gm/kg  Proteins लेना ही चाहिए। High calorie Proteins लेने से शरीर को अतिरिक्त calories मिलती है जिससे वजन और शरीर दोनों बढ़ते हैं। Protein युक्त आहार के अन्य फायदे जानने के लिए पढ़े – Protein आहार के फायदे। Protein युक्त आहार में अंडे, दूध, दही, मांस, मछली, मूंगफली का मख्खन (Peanut Butter), दाले, सोयाबीन, सोया दूध (Soya Milk), सुका मेवा (Dry fruits), फलिया – मटर,बिन्स, मूंगफली, Flax seed और हरी सब्जिया का समावेश होता हैं। 

अगर आप वजन बढ़ाना चाहते हैं तो दिन में 2 से 3 बार बड़े भोजन लेने की जगह 4 से 5 बार थोड़ा थोड़ा भोजन लेना होगा। सुबह 6 बजे उठकर 1 ग्लास दूध ले, 8 से 9 के बीच नाश्ता करे, 12 से 1 के बीच दोपहर का खाना ले, 4 से 5 के बीच कुछ नाश्ता या snacks ले, 7 से 8 के बीच रात्री भोजन करे और सोने से पहले 1 ग्लास दूध पिए। अपने भोजन की मात्रा बढ़ाए पर पोषक तत्वों से रहित junk foods से दूर रहे। 

अनानास, केला, आम, पपीता, सेब जैसे फल वजन बढ़ाने में सहायक हैं। रोजाना कोई न कोई मौसमी फल जरूर खाना चाहिए। फलो मे प्राकृतिक शर्करा होती है जिससे भरपूर Calories प्राप्त होती हैं। फलो को खाने संबंधी ख़ास नियमो की जानकारी जानने के लिए पढ़े – फल खाने के नियम 

यह वजन बढ़ाने में सबसे ज्यादा सहायक हैं। आलू अपने वजन बढ़ाने के गुणों के कारण जाना जाता हैं। ध्यान रहे की आलू में सिर्फ fats और calories ही नहीं बल्कि भरपूर fiber और Vitamin C भी हैं। इसे इसके छिलको के साथ खाना चाहिए क्योंकि इसका सारा Protein छिलको में ही होता हैं। 

चीज, वसायुक्त दूध, दही, मक्खन इत्यादि दुग्ध पदार्थ Calories के साथ अन्य पोषक तत्वों से युक्त हैं। वजन बढ़ाने के लिए इनका उपयोग योग्य मात्रा में करे।  

अगर आप मांसाहारी है तो वजन बढ़ाने के लिए मांसाहार कर सकते है । मांसाहारी व्यक्ति अधिक मात्रा में अंडा, मछली, मांस का सेवन कर अपना वजन बढ़ा सकते हैं। मांसाहार में Fat और Protein ज्यादा होता हैं जो वजन बढ़ाने में सहायक हैं। 

मांसाहार से मिलने वाला ज्यादा Calorie युक्त Fats ज्यादातर Saturated Fats होते हैं जो की शरीर के लिए नुकसानदेह LDL Cholesterol को बढ़ाता हैं इसलिए प्राथमिकता शाकाहार को देना चाहिए। अगर आपका Cholesterol level सामान्य है तो आप इन्हे ज्यादा प्रमाण में ले सकते हैं। खाने में स्वास्थ्यकर Fats का समावेश करे जैसे की मूंगफली का मख्खन (Peanut Butter), Flax seed, Avocado, सुखा मेवा, Soya Milk, सोयाबीन तेल, मक्के का तेल, सूर्यफुल बीज, जैतून का तेल, हुसुम तेल, अखरोट इत्यादि।  

अपने खाने की मात्रा (quantity) से ज्यादा खाने के पौष्टिक गुणों (quality) को ज्यादा अहमियत देना चाहिए। खाने का पाचन अच्छे से हो इसलिए खाना ठीक से चबाकर खाए। खाने के तुरंत बाद चाय या कॉफ़ी लेना टाले क्योंकि इससे खाने का ठीक से पाचन और अवशोषण नहीं होता हैं। खाने में हमेशा अलग अलग फल सब्जियों और सलाद का समावेश करे। TV देखते, अखबार पढ़ते या लेटकर खाने की बुरी आदत से छुटकारा पाए। हमेशा समय पर खाना खाए। बाहर का ठेलो पर का खाना न खाए। आप एक बार बीमार हो गए तो बढ़ा हुआ वजन बीमारी में फिर से कम हो सकता हैं। पर्याप्त मात्रा में आराम करे।  

नियमित योग करने से आपका दुबला शरीर सुडौल और आकर्षक बन सकता हैं। वजन बढ़ाने के लिए आपको निचे दिए हुए योग करना चाहिए। योग कैसे करना है और योग के फायदे क्या है यह जानने के लिए योग के नाम के ऊपर click करे :
1. सूर्यनमस्कार 
2. भुजंगासन 
3. वज्रासन 
4. पवनमुक्तासन 
5. मत्स्यासन 
6. सर्वांगासन 
7. शवासन