वजन बढाने के लिए क्या करे ? | Weight gain diet tips in Hindi

Weight gain diet yoga tips in Hindi

आज कल जहाँ लोग Weight loss के उपाय के पीछे लगे है वही कुछ लोग ऐसे भी है जिनका weight सामान्य से कम है और वह अपना वजन बढ़ाना (Weight gain) करना चाहते है। Weight gain करने के लिए अपने क्या Diet और Yoga करना चाहिए इसकी जानकारी आज इस लेख मे हम आपको देने जा रहे है ।

कुछ लोग मोटे होने के लिए शॉर्टकट का इस्तेमाल करते हैं जो की बिलकुल गलत हैं। वजन बढ़ाने के लिए संतुलित आहार, व्यायाम और योग को शामिल करना चाहिए। आपको  बाजार में मिलने वाले और वजन बढ़ाने के दावे करनेवाले महंगे Dietary Supplement की जगह संतुलित आहार लेने पर ज्यादा जोर देना चाहिए। कुछ लोग सोचते हैं की वजन बढ़ाना काफी आसान हैं, सिर्फ तला हुआ वसायुक्त आहार लेकर शरीर और वजन को आसानी से बढ़ाया जा सकता हैं। सच्चाई यह हैं की, ऐसा आहार ले कर सिर्फ पेट और चर्बी बढ़ती है जो आपके सेहत के लिहाज से नुकसानदेह हैं।


वजन बढ़ाने के लिए आपको आहार में सही मात्रा में Carbohydrates, Proteins, Fats और Minerals लेना चाहिए। आपका वजन एक दिन में नहीं बढ़ सकता हैं। वजन को धीरे-धीरे बढ़ाना चाहिए। हर हफ्ते 500 gm वजन बढे इस लक्ष्य से आहार में योग्य बदलाव करना चाहिए। आहार में Calories का प्रमाण धीरे-धीरे बढ़ाकर आप आपके आयु और उचाई के हिसाब से सामान्य वजन तक पहुंच सकते हैं। 

  1. वजन बढ़ाने के लिए कितनी Calorie diet लेना चाहिए ?

    आपको सबसे पहले अपना Basal Metabolic Rate पता करना चाहिए जिससे आपको यह पता चलेगा की रोजाना आपको कितने Calories की जरूरत होती है और फिर उससे अधिक calories लेकर आप अपना वजन बढ़ा सकते है । उदाहरण के तौर पर अगर 25 वर्ष के युवा पुरुष है और आपकी हाइट 170 cm है और वजन 50 kg है तो BMR formula के हिसाब से आपको रोजाना 1450 calories की जरूरत होती है । अब अगर आप रोज अपने आहार मे 1800 से 2000 calories लेते है समतोल आहार के साथ तो आपका वजन बढ़ना शुरू हो जाएगा । Basal Metabolic Rate कैसे निकालना है यह आप हमारा Basal Metabolic Rate लेख पढ़कर जान सकते है ।

  2. वजन बढ़ाने के लिए कितना प्रोटीन लेना चाहिए ?

    दुबले-पतले व्यक्ति जिनका वजन कम हैं, उन्हें वजन बढ़ाने के लिए अपने आहार में Proteins को ज्यादा महत्त्व देना चाहिए। शरीर में स्नायु को मजबूत और आकार बढ़ाने के लिए Proteins की जरुरत रहती हैं। हर रोज कम से कम 1 gm/kg  Proteins लेना ही चाहिए। High calorie Proteins लेने से शरीर को अतिरिक्त calories मिलती है जिससे वजन और शरीर दोनों बढ़ते हैं। Protein युक्त आहार के अन्य फायदे जानने के लिए पढ़े – Protein आहार के फायदे। Protein युक्त आहार में अंडे, दूध, दही, मांस, मछली, मूंगफली का मख्खन (Peanut Butter), दाले, सोयाबीन, सोया दूध (Soya Milk), सुका मेवा (Dry fruits), फलिया – मटर,बिन्स, मूंगफली, Flax seed और हरी सब्जिया का समावेश होता हैं। 

  3. वजन बढ़ाने के लिए रोजाना कितने बार खाना चाहिए ?

    अगर आप वजन बढ़ाना चाहते हैं तो दिन में 2 से 3 बार बड़े भोजन लेने की जगह 4 से 5 बार थोड़ा थोड़ा भोजन लेना होगा। सुबह 6 बजे उठकर 1 ग्लास दूध ले, 8 से 9 के बीच नाश्ता करे, 12 से 1 के बीच दोपहर का खाना ले, 4 से 5 के बीच कुछ नाश्ता या snacks ले, 7 से 8 के बीच रात्री भोजन करे और सोने से पहले 1 ग्लास दूध पिए। अपने भोजन की मात्रा बढ़ाए पर पोषक तत्वों से रहित junk foods से दूर रहे। 

  4. वजन बढ़ाने के लिए कौन से फल खाना चाहिए ?

    अनानास, केला, आम, पपीता, सेब जैसे फल वजन बढ़ाने में सहायक हैं। रोजाना कोई न कोई मौसमी फल जरूर खाना चाहिए। फलो मे प्राकृतिक शर्करा होती है जिससे भरपूर Calories प्राप्त होती हैं। फलो को खाने संबंधी ख़ास नियमो की जानकारी जानने के लिए पढ़े – फल खाने के नियम 

  5. क्या वजन बढ़ाने के लिए आलू खाना ठीक है ?

    यह वजन बढ़ाने में सबसे ज्यादा सहायक हैं। आलू अपने वजन बढ़ाने के गुणों के कारण जाना जाता हैं। ध्यान रहे की आलू में सिर्फ fats और calories ही नहीं बल्कि भरपूर fiber और Vitamin C भी हैं। इसे इसके छिलको के साथ खाना चाहिए क्योंकि इसका सारा Protein छिलको में ही होता हैं। 

  6. वजन बढ़ाने के लिए कौन से दूध से बने पदार्थ खाना चाहिए ?

    चीज, वसायुक्त दूध, दही, मक्खन इत्यादि दुग्ध पदार्थ Calories के साथ अन्य पोषक तत्वों से युक्त हैं। वजन बढ़ाने के लिए इनका उपयोग योग्य मात्रा में करे।  

  7. क्या वजन बढ़ाने के लिए मांसाहार कर सकते है ?

    अगर आप मांसाहारी है तो वजन बढ़ाने के लिए मांसाहार कर सकते है । मांसाहारी व्यक्ति अधिक मात्रा में अंडा, मछली, मांस का सेवन कर अपना वजन बढ़ा सकते हैं। मांसाहार में Fat और Protein ज्यादा होता हैं जो वजन बढ़ाने में सहायक हैं। 

  8. क्या शाकाहार कर वजन बढ़ाना ज्यादा बेहतर है ?

    मांसाहार से मिलने वाला ज्यादा Calorie युक्त Fats ज्यादातर Saturated Fats होते हैं जो की शरीर के लिए नुकसानदेह LDL Cholesterol को बढ़ाता हैं इसलिए प्राथमिकता शाकाहार को देना चाहिए। अगर आपका Cholesterol level सामान्य है तो आप इन्हे ज्यादा प्रमाण में ले सकते हैं। खाने में स्वास्थ्यकर Fats का समावेश करे जैसे की मूंगफली का मख्खन (Peanut Butter), Flax seed, Avocado, सुखा मेवा, Soya Milk, सोयाबीन तेल, मक्के का तेल, सूर्यफुल बीज, जैतून का तेल, हुसुम तेल, अखरोट इत्यादि।  

  9. वजन बढ़ाने के लिए हमे अपने जीवनशैली मे क्या बदलाव लाना चाहिए ?

    अपने खाने की मात्रा (quantity) से ज्यादा खाने के पौष्टिक गुणों (quality) को ज्यादा अहमियत देना चाहिए। खाने का पाचन अच्छे से हो इसलिए खाना ठीक से चबाकर खाए। खाने के तुरंत बाद चाय या कॉफ़ी लेना टाले क्योंकि इससे खाने का ठीक से पाचन और अवशोषण नहीं होता हैं। खाने में हमेशा अलग अलग फल सब्जियों और सलाद का समावेश करे। TV देखते, अखबार पढ़ते या लेटकर खाने की बुरी आदत से छुटकारा पाए। हमेशा समय पर खाना खाए। बाहर का ठेलो पर का खाना न खाए। आप एक बार बीमार हो गए तो बढ़ा हुआ वजन बीमारी में फिर से कम हो सकता हैं। पर्याप्त मात्रा में आराम करे।  

  10. वजन बढ़ाने के लिए कौन सा योग करे ? (Yoga for weight gain in Hindi)

    नियमित योग करने से आपका दुबला शरीर सुडौल और आकर्षक बन सकता हैं। वजन बढ़ाने के लिए आपको निचे दिए हुए योग करना चाहिए। योग कैसे करना है और योग के फायदे क्या है यह जानने के लिए योग के नाम के ऊपर click करे :
    1. सूर्यनमस्कार 
    2. भुजंगासन 
    3. वज्रासन 
    4. पवनमुक्तासन 
    5. मत्स्यासन 
    6. सर्वांगासन 
    7. शवासन 

क्या अप जानते है – वजन कम होने के कारण

वजन कम होने में अनुवांशिकता भी एक अहम कारण हैं। अगर आपके परिवार में अधिकतर दुबले और पतले है तो आपको इस बात को स्वीकार करना होगा की वजन बढ़ाना (Weight gain) और शरीर का आकर बढ़ाना आपके लिए थोड़ा मुश्किल हैं। अगर आप को पहले से कोई बीमारी है तो आहार में बदलाव करने से पहले अपने डॉकटर से सलाह जरूर ले। आहार विशेषज्ञ (Dietician) की सलाह से आप अपने लिए ख़ास आहार तालिका भी बनवा सकते हैं।

उपयोगी जानकारी : कब्ज / Constipation से छुटकारा पाने के घरेलु उपाय 

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42 thoughts on “वजन बढाने के लिए क्या करे ? | Weight gain diet tips in Hindi”

  1. आपने कौनसा व्यायाम करना चाहिए यह आपकी प्राथमिकता और क्षमता पर निर्भर हैं. इसके लिए आप जिम के फिटनेस ट्रेनर की सहायता ले सकते हैं.

  2. राहुल जी,
    आप उपर लेख में दिए हुए आहार संबंधी उपाय कर के देखिये आपको लाभ मिलना चाहिए. अगर फिर भी लाभ नहीं मिल रहा है तो डॉक्टर से मिलकर आपको कोई अन्य रोग तो नहीं है इसकी संपूर्ण जांच करा लीजिये.

  3. Sir mai abhi 19 sal ka hun aur mera vjan sirf 46 kg hai. aur mai exercise bhi krta hun,acha diet bhi lene ki koshis krta hun lekin mere wait me koi bdlav nhi aa rha. plz muze iska solution btav.

  4. Dear sir , i am mukti moni kalita from assam dist.of nagaon. my age is 26 ,hight 5.4 inc but now my weigh only 46kg. i have no any proble. How to growth/healthily my body?
    Contact no 09577404208

  5. Hello Sir,

    Sab se pahle aapka dhanaywad ki aapne saral tarike se ye jaruri janakariya share ki, aur sath hi aapko is site ke liye mubarak ki aap natural aur ayurvedic tarike prmote kar rahe hai.

  6. सर मेरा नाम रविन्द्र है मेरा बजन 50किलोग्राम है मेरी लम्बाई ५.१० है मैं फिर भी बहुत पतला लगता हु मैं ने सारे उपाए करके देख लिए फिर भी मैं मोटा नहीं हो रहा हु अब आप बताये की मैं क्या करो मेरी वेट कैसे बढ़ेगा

  7. Enter your comment…सर लेख में दिये हुये उपाय के साथ साथ कोई आयुर्वेद प्रोडक्ट लेना सही है या नही

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