बस करें यह एक काम और Weight loss करना हो जाएगा आसान

हम सभी जानते है की फास्ट फूड खाना ज्यादा खाने से और व्यायाम के अभाव के कारण मोटापा बढ़ता है पर अगर वजन बढ़ने का कोई एक प्रमुख कारण है तो वह हैं शरीर मे Sur Plus Calories का जमा होना। अगर हमारे शरीर को रोजाना 2000 calories की जरूरत है और हम अगर रोज अपने आहार से 2500 calories मिल रही है तो बची हुई 500 calories शरीर मे fat के रूप मे store हो जाती है जिस कारण हमारा वजन बढ़ जाता हैं।

अगर आप वजन कम करना चाहते है तो आपको यह पता करना बेहद जरूरी है की आपके body को रोजाना कितनी calories की requirement होती हैं। यह पता करने के लिए आपको अपना Basal Metabolic Rate पता होना चाहिए।

हमारे शरीर को रोजाना खाना पचाने, सांस लेने, इंद्रियों का काम करने, दिल धड़कने आदि काम के लिए ऊर्जा की जरूरत होती है जो calories से प्राप्त होती हैं। इसके साथ हम रोजाना जो काम और व्यायाम आदि गतिविधि करते है उसके लिए लगने वाले calories को जोड़ लिए जाए तो जो calories का number निकलता है उसे Basal Metabolic Rate कहते है।

आपको जो Basal Metabolic Rate है उतनी calories की आपको रोजाना जरूरत होती हैं। अब Basal Metabolic Rate का कैसे पता करे तो इसके ऊपर विस्तार मे एक लेख मैंने लिखा है जो आप यहाँ पढ़ सकते हैं – Basal Metabolic Rate

हमारे शरीर को रोजाना जीतने कैलोरी की जरूरत होती है उससे कम कैलोरी वाला आहार लेने को कैलोरी डेफिसिट कहा जाता हैं। उदाहरण के तौर पर अगर आपका Basal Metabolic Rate 2500 कैलोरी है यानि आपके शरीर को रोजाना 2500 कैलोरी की जरूरत है पर आप ऐसा diet ले रहे है जिससे आपको केवल 2000 कैलोरी मिल रही है तो आप कैलोरी डेफिसिट मे होते है। ऐसे व्यक्त मे जो ऊपर के 500 कैलोरी की जरूरत होती है वह हमारा शरीर जमी हुई चर्बी को पचाकर प्राप्त करता है जिस कारण हमारा वजन कम होना आसान हो जाता हैं।

मैं इस लेख के शीर्षक मे weight loss करने के लिए जिस एक काम की बात कर रहा हु वह Calorie Deficit ही हैं ! आप चाहे जो आहार सेवन करो, कितना भी Cardio या weight lifting कर लो पर अगर आप Calorie deficit मे नहीं होतो आपका वजन कम होना बिना ऑपरेशन के नामुमकिन हैं।

अब आपको यह तो पता चल गया है की अगर weight loss करना है तो कैलोरी डेफिसिट मे रहना है। कैलोरी डेफिसिट मे रहना ऐसे तो सभी के लिए मुश्किल है पर अगर आप थोड़ा सा संयम, थोड़ी इच्छा शक्ति और थोड़ा smart work करे तो Calorie Deficit मे रहकर अपना वजन आसानी से नियंत्रण कर सकते हैं।

Calorie Deficit मे रहने के लिए क्या – क्या करना है इसकी जानकारी नीचे विस्तार मे दी गयी हैं :
1. Basal Metabolic Rate (BMR) : कैलोरी डेफिसिट मे रहने के लिए सबसे पहले अपना BMR पता करे। BMR की value हमारे लिंग, आयु, काम और वजन के अनुसार अलग-अलग होती हैं। Calorie Deficit मे रहने के लिए जरूरी है की आप अपना BMR को बढ़ाए। सप्ताह मे कम से कम 5 दिन व्यायाम करना शुरू करे। 3 दिन Aerobic व्यायाम और 2 दिन अपने क्षमता अनुसार Weight lifting करें। इसके लिए एक प्रशिक्षित जिम ट्रैनर की सलाह अवश्य लेना चाहिए। ऐसा करने से आपका BMR तो बढ़ेगा साथ मे fat loss भी होगा मगर body से muscle loss नहीं होगा। ऐसा करने से आपकी बॉडी सुंदर और strong दोनों रहेगी। अगर Gym मे जाने के पैसे नहीं है तो घर पर ही YouTube पर Aerobic के व्यायाम सिख ले और muscles के लिए सूर्यनमस्कार, दंड बैठक, no weight muscle exercise करे।
2. Glycemic Index (GI) : हर आहार का एक ग्लेसेमीक इंडेक्स होता। जितना ज्यादा GI उतनी ज्यादा calories उस आहार से हमे मिलती हैं। इसलिए ऐसे आहार को चुने जिनकी GI कम हैं और उनका सेवन ज्यादा करे। आप Glycemic Index (GI) की जानकारी के लिए यह लेख पढे – Glycemic Index की पूरी जानकारी। आपको ऐसे कई सारे स्वादिष्ट और कम खर्चीले आहार की जानकारी मिलेगी जिनका Glycemic Index कम है और जिन्हे खाने से वजन भी नहीं बढ़ता हैं।
3. Calories : आप दिन भर में जो भी खाना खाते है उसकी एक लिस्ट बनाए और देखे की आपने दिन भर मे कितने calories लिया हैं। Play store पर ऐसे कई सारे app है जो भारतीय व्यंजन मे कितनी calories है बताता है। आप उनका उपयोग कर एक approximate value पता कर सकते है की आपने एक दिन मे कितनी calories अपने BMR से कम या ज्यादा ली हैं। इस तरह आप अपने diet chart का planning भी कर सकते हैं।
4. Cheat Day : अगर आपको किसी दिन कुछ ऐसा खाने की इच्छा हो जिसमे calories ज्यादा है या आप किसी दिन cheat day मनाना चाहते है तो उसका भी एक तरीका हैं। अगर आपको एक समोसा खाना है तो उसमे लगभग 250 calories होती है तो आपको अपने आहार मे से 3 गेहू की रोटी कम कर देना है क्योंकि उसमे भी लगभग 275 calories होती हैं। अगर आप खाना कम नहीं करना चाहते है तो 5 km/Hr की रफ्तार से 45 की walking कर लीजिए क्योंकि उसमे भी लगभग 250 calories burn होती हैं।
5. पानी : आपको रोजाना कम से कम 3 लिटर पानी पीना चाहिए। अगर जिम में पसीना बहाते है यह गर्मी मे काम करते है तो एक लिटर और पानी पीना चाहिए। अगर हम पानी कम पीते है तो शरीर पानी को जमा कर रखता है जिसे Water weight कहते है। आप रोजाना शरीर को जीतने पानी की आवश्यकता है उतना देते रहे तो शरीर पानी को जमा नहीं करता है और आप महसूस करेंगे की केवल पर्याप्त पानी पीने से ही आपका वजन कम से कम 2 किलो कम हो जाएगा। पढे – पानी पीकर वजन कम करने का तरीका

कैलोरी डेफिसिट मे रहना हर किसी के बस की बात नहीं होती हैं इसलिए कैलोरी डेफिसिट करते समय शुरुआत मे 500 calories प्रतिदिन कैलोरी डेफिसिट के साथ शुरुआत करे और फिर धीरे धीरे इसका प्रमाण 1000 calories तक बढ़ाए। कभी भी अपने क्षमता से अधिक प्रयास न करे। Weight loss की journey मे आपका health सबसे ज्यादा important है यह ध्यान रखे।

1 किलोग्राम वजन कम करने के लिए 7700 calories कैलोरी डेफिसिट की जरूरत होती हैं। अगर आप रोजाना 1100 calories के कैलोरी डेफिसिट के हिसाब से diet की planning करते है तो एक सप्ताह मे आपका 1 किलोग्राम वजन कम हो सकता हैं।

यह ऐसा सवाल है जैसे की क्या सच मे 2 मे 2 मिलाए तो क्या 4 होते हैं ? कैलोरी डेफिसिट यह calories का खेल हैं। यह एक scientific तरीका है weight loss करने का और इसीलिए यह तरीका काम भी करता हैं। कई लोग कैलोरी डेफिसिट के तरीके को कारगर नहीं बताते है क्योंकि वह इसका ठीक से अनुशासन के साथ पालन नहीं करते हैं। कैलोरी डेफिसिट का अगर सही तरीके से पालन करे तो वजन नियंत्रण मे आता है और सबसे अच्छी बात है की यह कम खर्चीला है और इसके लिए आपको केफिन, स्टेरॉइड या अन्य कोई केमिकल का सेवन नहीं करना पड़ता हैं।