चलना या Walking यह स्वस्थ और fit रहने के लिए सबसे बेहतरीन exercise मे से एक हैं। रोजाना चलने से हमारा Basal Metabolic Rate बढ़त है और वजन नियंत्रण मे भी लाभ होता हैं। रोजाना चलने की खास बात तो यह है की अगर आप रोज 10 मिनिट चलते है भी आपको लाभ होता है और अगर आप रोजाना 60 मिनिट चलते है तो आपके शरीर को अलग फायदा होता हैं।
रोजाना 10 मिनिट तक चलने से क्या फायदा होता हैं ?
रोजाना कम से कम 10 मिनिट तक चलने से Blood Sugar Level को control करने मे सहायता होती हैं। चलने से calories खर्च होती है और शुगर नियंत्रण मे रहती हैं। रात को भोजन करने के आधे घंटे बाद जरूर चलना चाहिए। Type 2 Diabetes के रोगी को रोजाना कम से कम 5 हजार कदम जरूर चलना चाहिए और उसमे भी 3 हजार कदम तेज चलना चाहिए।
रोजाना 20 मिनिट तक चलने से क्या फायदा होता हैं ?
रोज 20 मिनट की तेज वॉक से Mitochondria की कार्यप्रणाली में तेज सुधार होता है। यह हमारे शरीर को ऊर्जा प्रदान करता हैं। इससे aging (बुढ़ापे) की प्रक्रिया धीमी होती है। हृदय स्वस्थ राहत है और Cholesterol नियंत्रण मे राहत हैं।
रोजाना 30 मिनिट तक चलने से क्या फायदा होता हैं ?
रोजाना 30 मिनिट तक चलने से शरीर की रोग प्रतिरोधक शक्ति बढ़ाने वाले immune cells की activity बढ़ती हैं। वॉक के दौरान जैसे-जैसे मांसपेशियां सिकुड़ती और
फैलती हैं वे पैरों में पाई जाने वाली नासों पर दबाव डालती हैं। इससे रक्त का प्रवाह विभिन्न अंगों की तरफ बढ़ता है।
रोजाना 40 मिनिट तक चलने से क्या फायदा होता हैं ?
यदि 4.5 किमी प्रतिघंटा की रफ्तार से 40 मिनट walk की जाए तो यह न केवल Stress Hormone Cortisol के स्तर को घटाता है बल्कि sleep hormone जैसे कि Melatonin के स्तर को बढ़ाता है। इससे नींद अच्छी आती है। तनाव घटता है। इसके अलावा मांसपेशियां भी मजबूत होती हैं।
रोजाना 50 मिनिट तक चलने से क्या फायदा होता हैं ?
यदि 6 किमी प्रति घंटा की रफ्तार से walk की जाए तो 50 मिनिट में 80 Kg का व्यक्ति लगभग 350-400 calories को burn कर सकता है। रोज भोजन से ली जाने वाली कैलोरी से 500 कैलोरी अधिक खर्च की जाए तो माह में लगभग 1.5 Kg तक वजन कम किया जा सकता है।
रोजाना 60 मिनिट तक चलने से क्या फायदा होता हैं ?
रोजाना 60 मिनट की walk से जीवन प्रत्याशा (life expectancy) बढ़ती है। रोज 60 मिनट की walk मस्तिष्क और नर्व दोनों को शांत कर छोटे-छोटे विचार सोचने की क्षमता बढ़ाती है। इससे व्यक्ति रणनीतिक रूप से समृद्ध होता है, जिससे creativity बढ़ती है। 60 मिनट की वॉक से शरीर के लगभग सभी अंगों को फायदा पहुचाता है जो जीवन प्रत्याशा को बढ़ाते हैं।
हमे रोजाना कितने तेज चलना चाहिए ?
अगर आप रोजाना Walking के साथ स्वस्थ और fit रहना चाहते है तो walking करते समय आराम से टहलने की जगह आपको 6 से 8 Km/hr की रफ्तार से brisk walking करना चाहिए। थकान आने पर आप थोड़ी देर आराम कर सकते हैं पर चलते समय तेज चलने का लक्ष्य बनाए।
चलते समय हमारी Heart rate कितनी बढ़नी चाहिए ?
जब आप तेज चलते है तो आपकी धड़कन या heart rate बढ़ती है। आजकल हर कोई smart watch पहनता है जिस में कहलते समय heart rate का पता कर सकते हैं। तेज चलते समय आपको यह ध्यान रखना है की आपको अपने Target Heart Rate (THR) के 75% के ऊपर Heart rate नहीं जाने देना हैं।
आपकी उम्र को 220 से घटा दे तो जो नंबर मिलता है वह आपकी THR हैं। यानि आपकी उम्र 40 वर्ष है तो आपका THR 180 (220 – 40 = 180) हैं। 180 का 75% होता हैं 135 और इसलिए तेज चलते समय आपको ध्यान रखना है की आपकी धड़कन 135 से कम रहे।
आज कल देखने मे आया है की धड़कन इससे ज्यादा बढ़ने पर Heart attack का खतरा बढ़ रहा है और इसलिए आपको यह एहतियात बरतने की सलाह दी जा रही हैं।
क्या आप जानते हैं : व्यायाम कब करना चाहिए और कब नहीं ?
Walking यह सबसे कम खर्चीला और सबसे आसान व्यायाम है जो ज्यादातर लोग आसानी से कर सकते हैं। चलने के इतने लाभ जानने के बाद आप सभी तो रोजाना कम से कम 30 मिनिट तक चलने का लक्ष्य जरूर बनाना चाहिए।
मेरा नाम है डॉ पारितोष त्रिवेदी और मै सिलवासा, दादरा नगर हवेली से हूँ । मैं 2008 से मेडिकल प्रैक्टिस कर रहा हु और 2013 से इस वेबसाईट पर और हमारे हिन्दी Youtube चैनल पर स्वास्थ्य से जुड़ी हर जानकारी सरल हिन्दी भाषा मे लिख रहा हूँ ।