Diabetes में कौन सी exercise करे ?

exercise diabetes calories in HindiDiabetes को control में रखने के लिए दवा और diet के साथ-साथ व्यायाम भी जरुरी हैं। नियमित व्यायाम करने से Insulin बेहतर तरीके से कार्य करता हैं जिससे रक्त में शर्करा (Glucose) की मात्रा नियंत्रित रहती हैं।

उपयोगी जानकारी पढ़े डायबिटीज के रोगी कितना और कौन सा चावल खा सकते हैं ?

डायबिटीज और मोटापा से पीड़ित व्यक्तिओ के लिए व्यायाम करना बेहद जरुरी हैं। मधुमेह के रोगियों में सही तरीके से नियमित व्यायाम करने से दिल का दौरा (Heart attack) पड़ने की संभावना कम हो जाती हैं।

मधुमेह के रोगियों ने किस तरह व्यायाम करना चाहिए इसकी अधिक जानकारी निचे दी गयी हैं :

डायबिटीज में कौन सा व्यायाम करे ?

मधुमेह के रोगी और व्यायाम 

  • किसी भी तरह का व्यायाम करने से पहले warm up करना बेहद जरुरी होता हैं। Warm up करने के लिए आप 10 से 15 मिनिट तक हल्का-फुल्का दौड़ना, कूदना या धीरे चलना इत्यादि क्रिया कर सकते हैं।
  • वार्मअप करने के बाद अपने क्षमता अनुसार तेजी से व्यायाम करना चाहिए और इसके बाद 10 से 15 मिनिट तक आराम / Cool down करना चाहिए।
  • आरंभ में कम व्यायाम करे और अपने क्षमता अनुसार धीरे-धीरे व्यायाम का समय और मात्रा बढ़ाये।
  • कभी-कभी नियमित अकेले व्यायाम करना बोरिंग हो जाता हैं इसलिए साथ मे अगर कोई ट्रेनर हो या कोई साथी हो तो बेहतर रहता हैं। आप चाहे तो बोरियत को दूर करने के लिए हर हफ्ते व्यायाम बदल-बदल कर भी कर सकते हैं।
  • व्यायाम सुबह नित्य क्रिया करने के बाद ताज़ी हवा में करना ज्यादा फायदेमंद रहता हैं। अगर खाना खाने के बाद व्यायाम करना पड़े तो कम से कम खाने के 2 घंटे बाद व्यायाम करे।
  • आप डॉक्टर की सलाहनुसार और अपने क्षमतानुसार योग, तेज चलना, जॉगिंग, तैरना, साइकिल चलाना, फूटबाल या टेनिस खेलना इत्यादि व्यायाम कर सकते हैं। मधुमेह के रोगियों को ऐसे व्यायाम करना चाहिए जिसमे उर्जा अधिक समय तक उपयोग हो।
  • अगर रोज व्यायाम करना संभव नहीं है तो मधुमेह के रोगियों को हफ्ते में 5 दिन व्यायाम करना चाहिए।
  • आप सप्ताह में 5 दिन रोजाना कम से कम 30 मिनिट तक चलने का व्यायाम करना जरुरी हैं। इससे कम व्यायाम करने से कोई लाभ नहीं होता हैं।
  • मधुमेह के रोगियोंने व्यायाम द्वारा एक हफ्ते में 700 calories व्यय करने का लक्ष्य रखना चाहिए।
  • Type 1 मधुमेह के रोगियों ने व्यायाम करने से पहले अपनी रक्त शर्करा की जांच करना चाहिए और 100 mg/dl के ऊपर होने पर ही व्यायाम करना चाहिए। अगर आप 30 मिनिट से ऊपर व्यायाम करते हैं तो हर 30 मिनिट के बाद रक्त शर्करा को नियंत्रण में रखने के लिए 20 से 25 gm Carbohydrates जरुर खाना चाहिए। अन्य मधुमेह के रोगियों के लिए यह करना जरुरी नहीं हैं।
  • मधुमेह में व्यायाम कर हमेशा फिट रहने के लिए FIT नियम को याद रखे –
  1. F = Frequency = हफ्ते में नियमित 4 से 5 दिन 30 मिनिट तक व्यायाम अवश्य करे।
  2. I = Intensity = अपने अधिकतम ह्रदय गति ( Maximum Heart Rate ) के 70 से 80 % तक व्यायाम करे। Maximum Heart Rate (MHR) = 220 – आपकी आयु (Age), यानि अगर आपकी उम्र 40 वर्ष है तो आपका MHR 180 है और इसका 80 % यानि 144 होता है। इससे यह पता चलता है की 40 वर्ष के मधुमेह का रोगी सामान्य परिस्तिथि में अपनी ह्रदय गति 144/मिनिट होने तक व्यायाम करना चाहिए।
  3. T = Time = हफ्ते में 5 दिन 30 मिनिट तक व्यायाम करना चाहिए।

Excercise in Diabetes in Hindi

नीचे दिए हुए अंक तालिका का उपयोग कर आप यह अंदाजा लगा सकते हैं की भिन्न वजन के व्यक्ति  ने किसी व्यायाम को 1 मिनिट करने पर कितनी Calories खर्च होती है ।
व्यायाम का प्रकार
55 Kg के व्यक्ति के लिए Calories व्यय / मिनिट
70 Kg  के व्यक्ति के लिए Calories व्यय / मिनिट
80 Kg के व्यक्ति के लिए Calories व्यय / मिनिट
तेज चलना / Brisk
Walking
6.5
8.7
9.7
साइकिल चलाना /
Cycling
5.5
7.3
8.2
दौड़ना / Jogging
9.3
12.4
13.9
तेज दौड़ना /
Running
11.4
15.1
17.0
शांत बैठना / Sitting Quitely
1.2
1.5
1.7
Aerobic नाचना /
Dancing
7.4
9.8
11.1
तैरना / Swimming
7.8
10.3
11.6
टेनिस / Tennis
6.0
7.9
8.9
बागवानी / Gardening
5.0
6.7
7.5





 

महत्वपूर्ण जानकारी – डायबिटीज में कौन सा Yoga करे ?

मधुमेह के रोगियों ने कब व्यायाम नहीं करना चाहिए ?

मधुमेह के रोगियों ने निम्नलिखित स्तिथि में व्यायाम नहीं करना चाहिए :
  • Insulin लगाने के तुरंत बाद व्यायाम नहीं करना चाहिए।
  • वजन उठाने वाला व्यायाम नहीं करना चाहिए।
  • रक्त शर्करा मात्रा अधिक बढ़ जाने पर व्यायाम नहीं करना चाहिए।
  • रक्त शर्करा 100 mg/dl से कम होने पर व्यायाम नहीं करना चाहिए।
  • किसी बीमारी के दौरान व्यायाम न करे।
  • अगर आपकी रक्त शर्करा मात्रा 250 mg/dl से ज्यादा है तो व्यायाम नहीं कर्न्बा चाहिए।
  • पेशाब में Ketones Present होने पर व्यायाम न करे।
  • अगर डॉक्टर ने किसी कारण से व्यायाम करने से मना किया हैं तो व्यायाम न करे।
  • निम्नलिखित लक्षण दिखने पर व्यायाम बंद करे और तुरंत डॉक्टर से संपर्क करे :
  1. सिर चकराना
  2. सांस फूलना
  3. सिने में जकडन, दर्द या घुटन
  4. बेहोशी
  5. बाये हाथ और जबड़े में दर्द
  6. कमजोरी
  7. सिने में दर्द के साथ ज्यादा पसीना आना
किसी भी प्रकार का व्यायाम करने से पहले मधुमेह के रोगी ने अपने डॉक्टर से सलाह जरुर लेनी चाहिए और डॉक्टर की अनुमति मिलने के बाद धीरे-धीरे व्यायाम का समय और मात्रा बढाकर अपने क्षमतानुसार व्यायाम करना चाहिए।
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